Odporúčame
Oficiálne stránky Black Latte

Ako schudnúť za mesiac: cvičebné a stravovacie programy

Ak chcete schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia, musíte na sebe tvrdo pracovať. Program určený na 30 dní zahŕňa nielen vyhýbanie sa škodlivým potravinám, ale aj úplný prechod na stravu.

Okrem toho je v tomto prípade nevyhnutná fyzická aktivita. To platí nielen pre bežnú chôdzu alebo bicyklovanie, plávanie v bazéne, ale aj pre súbor špeciálnych cvičení, ktoré je možné vykonávať doma. Aby ste vydržali diétu a veľkú fyzickú aktivitu, aby ste dosiahli harmóniu, odporúča sa ďalšia psychologická príprava.

Spôsoby chudnutia

Pri výbere spôsobu chudnutia je potrebné brať do úvahy vek, finančné možnosti, zamestnanie, všeobecný stav tela a ďalšie faktory.

Ekonomické

Predplatné fitness klubov a telocviční sa nevyžaduje. Cvičenie sa vykonáva doma.

Strava má byť lacná, ale zdravá výživa: vajcia, zelenina, obilniny, tvaroh, ryby, kuracie mäso.

Nevyžaduje sa žiadna športová výživa.

Nevýhodou metódy je, že nefunguje na rýchle chudnutie - za mesiac to zaberie iba 6 kg, ale zároveň sa tuky spaľujú bez výrazného namáhania tela.

Školenie

Program sa zameriava hlavne na ťažké fyzické cvičenia. Cvičenie, počas ktorého sa používa špeciálne vybavenie, sa zvyčajne vykonáva v telocvični.

Tuk sa odstraňuje rýchlo a efektívne - v prvom mesiaci môžete schudnúť až 10 kg. Musíte však vziať do úvahy pravdepodobnosť zranenia.

Príležitostné

Táto metóda spočíva v minimálnom množstve cvičenia doma a tiež na znížení množstva skonzumovaného nezdravého jedla.

kódovanie

Osoba je ponorená do stavu tranzu a inšpirovaná zvláštnymi postojmi, ktoré prispievajú k procesu chudnutia.

Tento postup funguje u väčšiny ľudí, ale existuje možnosť rozvoja depresie. Hlavnou nevýhodou je nedostatok individuálneho prístupu a vysoké náklady.

Chudnutie pre mužov a ženy

Pri chudnutí nezabúdajte, že mužský a ženský organizmus sa líšia. U silnejšieho pohlavia sa tuk ukladá viac na hornej časti brucha a v primeranej polovici ľudstva, nie v jeho dolnej časti. Je to spôsobené hormonálnymi hladinami. Pánske pivné bruško je oveľa jednoduchšie zhodiť, ako zhodiť tie kilá navyše na boky a boky.

Pri chudnutí nezabudnite, že muži potrebujú viac kalórií, pretože majú viac svalov, čo znamená, že akékoľvek cvičenie vedie k vyššiemu výdaju energie. Preto sa vyžaduje minimálne 1 500 kcal pre mužov a 1 200 kcal pre ženy. Ak je školenie k dispozícii, potom bude norma 1 700 a 2 000 kcal.

Štandardy bezpečného chudnutia sa tiež líšia. Pre ženy sú to 0, 2-0, 5 kg týždenne (2 kg mesačne) a pre mužov - 0, 2-1 kg týždenne (až 4 kg mesačne). Inými slovami, je prípustné, aby muži chudli dvakrát rýchlejšie.

Cvičenia

Fyzická aktivita je nevyhnutná na dosiahnutie štíhlej línie. Medzi základné tréningy na odstránenie prebytočného tuku z tela patria nasledujúce cviky.

Drep bez váh

Vykonanie:

  1. Zaujmite východiskovú pozíciu: mierne pokrčte kolená, prekrížte ruky na hrudi alebo za hlavou.
  2. Pomaly sa skláňajte a pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke.
  3. Keď je uhol 900, vráťte sa do východiskovej polohy.

Doska

cvičenie chudnutie plank za mesiac

Vykonať:

  1. Položte sa na podlahu tak, aby ste sa opierali o nohy a lakte.
  2. Predĺžte trup.
  3. Postavte sa na túto pozíciu čo najdlhšie.

Bočný panel

Na správne spustenie potrebujete:

  1. Ľahnite si na ľavú stranu.
  2. Narovnajte si nohy. Ľavú nohu nechajte za pravou.
  3. Ľavé predlaktie si položte priamo pod rameno. Ľavá ruka je ohnutá v lakti - je potrebné sa o ňu oprieť, čím namáhate všetky svaly tela.
  4. V tejto polohe vytiahnite ľavú nohu k hrudníku, podržte ju niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

To isté urobte na druhej strane.

výpady tlačiace naprázdno

Vykonať sa bude nasledovne:

  1. Postavte sa rovno, s nohami na šírku ramien.
  2. Ruky držte v bok.
  3. Výpadok dopredu, pričom koleno zadnej nohy takmer siaha po podlahu. Koleno prednej nohy by nemalo byť ďalej ako prst na nohe. Chrbát majte vystretý a nohu pokrčenú v rovnom 90 stupňovom uhle bez toho, aby ste vyčnievali príliš ďaleko alebo príliš blízko.
  4. Rovnanie, vytiahnite zadnú nohu na prednú nohu a postavte sa do východiskovej polohy.

To isté urobte aj s druhou nohou vpredu.

Glute bridge (panvový zdvih)

Vykonať:

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Ruky položte na boky tela.
  3. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na zem, položte ich na šírku ramien.
  4. Zdvihnite panvu a päty si opierajte o podlahu. Určite stlačte gluteálne svaly.
  5. Maximálne zdvihnite panvu a na niekoľko sekúnd v tejto polohe zastavte, potom jemne sklopte.

Prejdite späť

Vykonať:

  1. Kľaknite si na kolená a pokrčte sa v dolnej časti chrbta.
  2. Natiahnite ruky pred seba.
  3. Ohnite koleno tak, aby noha zvierala uhol 900 °.
  4. Zdvihnite pravú nohu, úroveň kolien chrbtom.
  5. Utiahnite gluteus maximus.
  6. Vráťte sa plynulo do východiskovej polohy.
  7. Opakujte s druhou nohou.

Classic Torso Raise

Vykonať:

  1. Ľahnite si na chrbát a stlačte dolnú časť chrbta na podlahu.
  2. Nohy mierne pokrčte v kolenách.
  3. Ruky držte na hrudi alebo za hlavou. Lakte by mali byť roztiahnuté.
  4. Ohnite trup, natiahnite bradu a potom zdvihnite plecia. V tejto dobe sú brušné svaly namáhané čo najviac.
  5. Odtrhnutie trupu od podlahy, ale to nie je potrebné - stačí aj hlava a plecia. Po bode maximálneho stresu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Zvraty

Vyžadované:

  1. Ľahnite si na zem a pokrčte kolená.
  2. Nohy majte na zemi.
  3. Ruky si prekrížte na hrudi alebo si ich podržte za hlavou.
  4. Trochu sa nadvihnite a vytočte telo; v tomto čase sa ramená pretiahnu k panve.
  5. Plynulý návrat do východiskovej polohy.

Loď

Vyžadované:

  1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nahor.
  2. Nohy držte pri sebe a tlačte na seba.
  3. Zdvihnite ich o 30 cm.
  4. Hornú časť tela zdvihnite do rovnakej výšky. Vďaka tomu by telo malo ležať iba na zadku.
  5. Po 8 sekundách položte končatiny a relaxujte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

addukcia bedrového kĺbu

Vykonať:

  1. Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakeť. Nohu, ktorá je bližšie k podlahe, nechajte narovnanú a druhú ohnite v kolene a položte ju dozadu.
  2. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a relaxujte.
  3. Po opakovaní urobte to isté na druhej strane.

Kliky na jednej nohe

Potrebné:

  1. Sadnite si na podlahu rovnako ako pri cvičení Plank, ale nemali by ste sa opierať o lakte, ale o dlane. Ruky sú rovné.
  2. Jedno chodidlo položte s dôrazom na podlahu na špičke, druhé by malo ležať na vrchu.
  3. Sklopte telo nadol a ohnite lakte. Chrbát a nohy by mali byť v tomto držané rovno. Stúpanie. Prístupy by sa mali robiť s oporou o druhú nohu.

Horolezec

Východisková pozícia je rovnaká ako pri kliknutiach:

  1. Ohnite pravú nohu a potiahnite si ju až k hrudníku.
  2. Položte palec na podlahu a pokračujte v pohybe, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
  3. To isté urobte s druhou nohou.

Motýľ

Vyžadované:

  1. Sadnite si na zem a roztiahnite nohy do strán, pokrčte sa v kolenách.
  2. Pripojte chodidlá a zafixujte ich rukami.
  3. Postupne sa snažte položiť obe kolená na zem. Môžete si pomôcť rukami. Chrbát by mal byť neustále rovný.

Back Riding

Vyžadované:

  1. Posaďte sa na podložku a spojte nohy.
  2. Kolená vytiahnite až k hrudníku a telo vytiahnite do gule.
  3. Nakloňte hlavu čo najbližšie ku kolenám.
  4. Pevne uchopte holene rukami, odtrhnite nohy od podlahy a snažte sa ich udržiavať v rovnováhe, opierajúc sa iba o zadok.
  5. Jemne sa otočte na chrbát.

Chudnutie za mesiac od Michaels Gillian

Dobré tréningové programy poskytuje Michaels Gillian, americký fitness guru. Jeho hlavnou technikou je intervalový tréning v rýchlom tempe, ktorý sa vykonáva doma. Tréner už vytvoril kurzy vo forme video kurzov ako pre systémové chudnutie, tak pre jednotlivé časti tela, takže nie je potrebné kombinovať rôzne cviky samostatne.

Súčasťou jej autorského programu „Štíhla postava za 30 dní“ sú tréningy trvajúce 25 minút. Na rozohriatie je určených 5 minút a zvyšok času na silové cvičenia, kardio cvičenia a čerpanie tlače.

Základy výživy

Aby boli výsledky chudnutia viditeľné už po mesiaci, je potrebné nielen pravidelne cvičiť, ale aj správne sa stravovať.

Odborníci radia nasledujúce:

  • Sledujte svoju stravu.Malo by to byť zlomkové, to znamená, že sa odporúča jesť v malých dávkach, ale často - 5-6 krát denne. Z nich sú 3 považované za hlavné a zvyšok sú iba občerstvenie.
  • Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia.Jedlá majú byť dusené, môžete piecť v rúre a variť. Vyprážané jedlá by sa mali úplne zlikvidovať.
  • Sledujte svoj pitný režim.Denne sa má skonzumovať najmenej 1, 5 litra tekutiny; v horúcom počasí sa rýchlosť zvyšuje asi o pol litra.
  • Usporiadajte pôstny deň raz za 1–2 týždne.V tejto dobe používajte iba vodu (bežnú a minerálnu), odvar z divokej ruže, mäty, citrónového balzamu, harmančeka. Okrem toho je povolený nízkotučný kefír - až 1 liter.

Je potrebné mať na pamäti, že nie všetky výrobky môžu jesť. Vylúčiť z ponuky:

  • mastné ryby;
  • tučné mäso, masť, údené mäso, údeniny, vnútornosti;
  • tučná kyslá smotana a smotana, syr, tvaroh;
  • margarín, majonéza, rôzne mastné omáčky;
  • konzervované potraviny;
  • arašidy, kešu, slnečnicové semená;
  • maslo;
  • čokoláda;
  • cukor, konzervy, džemy, koláče a iné cukrovinkové výrobky, sušienky, pečivo;
  • zmrzlina;
  • sladké sýtené nápoje;
  • alkohol.

Odporúča sa zahrnúť do stravy zeleninu, byliny, ovocie, bobule, obilniny. Povolené je tiež chudé mäso a ryby, rovnako ako mliečne výrobky. Rastlinný olej je možný, ale nie viac ako 1 polievková lyžica. l. o deň.

Pohánková diéta

Hlavným produktom takejto stravy je pohánka, ale má sa variť nie štandardným spôsobom, ale varením v pare. Vyžaduje sa to:

  1. Vezmite si pohár obilnín na 2, 5 pohára horúcej vody.
  2. Trvajte na tom celú noc a ráno jedzte iba jej raňajky.

Okrem toho sa odporúča vypiť 1 liter kefíru denne. Ak takáto prísna strava nie je vhodná, potom je dovolené pridať čerstvú zeleninu a ovocie, zeleninu.

strava

Pri chudnutí odporúčajú odborníci na výživu jesť aj jedlá, ktoré sú typické pre miesto bydliska človeka. Výsledkom je, že podstata stravy spočíva v tom, že musíte jesť tradičné jedlá národnej kuchyne.

Zároveň by ste mali obmedziť používanie soli, cukru a sladkostí, živočíšnych tukov, korenia, solených uhoriek a údenín. Jedlo by malo byť štyrikrát denne. Pitie alkoholu je zakázané.

5-dielna diéta

V súlade s týmto systémom musíte ráno vypiť šálku čiernej kávy a vziať komplexy vitamínov. Na obed a večeru je dovolené jesť 5 kusov ľubovoľného produktu (dokonca aj rýchle občerstvenie a čokoládové tyčinky), veľkosť by však nemala byť väčšia ako jedno sústo. Jedna porcia bude taká: 5 kusov hamburgeru, rovnaký počet kúskov jablka a mrkvy.

Jedzte bielkovinové jedlá každý deň. Malý kúsok syra je dobré občerstvenie.